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【4px查件】為什麼體重下降,身材卻不見瘦?4個調整幫你留住肌肉,狂減脂肪

2021-01-14  減約説

    有的時候就很迷惑啊,明明體重下降了,為什麼通過鏡子看過去,身型還是胖胖的?

    遇到這種情況,很多胖友嚴重懷疑自己是不是減了“假”肥,今天減妞就給大家揭祕。

    想要搞清楚這個問題,首先,你要明白一個道理:減肥≠減重。

    減肥是減脂,體脂肪含量的減少;而減重則意味着,身體總重量的下降,可能是肌肉,可能是水分,當然,也可能是脂肪。

    同樣重量的脂肪和肌肉,前者比後者體積大很多。也就是説,即使兩個人的體重相同,肌肉多的人,身材肯定會好一些。

    所以,當你採用錯誤減肥方法,比如節食,就會造成肌肉和水分的流失,而脂肪卻沒有怎麼減少,導致結果必然是:體重下降了但是身型卻不顯瘦,畢竟,脂肪還在啊。

    那麼既然如此,你肯定想知道,有哪些方法容易造成這樣的問題呢?

    1.過分限制限制熱量攝入

    很多人在控制飲食這件事上存在嚴重的誤解,認為少吃就可以變瘦,實際情況恰恰相反。

    身體正常運作需要充足的能量,如果熱量遠遠低於身體所需,身體會通過分解蛋白質來供能,導致肌肉和水分你的流失。

    而且,節食減肥會造成基礎代謝的降低,這會讓我們變成那種“喝水都會胖”的易胖體質,反而增加了減肥的難度。

    如何調整:控制熱量。根據中國居民膳食指南建議,男性每天攝入熱量應控制在2250大卡,女性約為1800大卡。減肥的話,可以在此基礎上適當減少300-500大卡。最低不能低於1200大卡。

    此外還應規律三餐。三餐定時、定量有助於控制食慾。因為,人在吃飯的時候,消化系統會進入全力工作的狀態,長期如此,有助於大腦和腸胃對固定時間形成記憶。

    按時吃飯,每餐吃7分飽,時間可以按照:早餐6:30-8:30;午餐11:30-13:30;晚餐18:00-19:30來安排(參考)。

    2.營養攝入過於單一

    也有一些人覺得,想要減肥就不能吃肉,擔心吃肉就會長肉,包括主食也是一樣,為了所謂“減肥效果”,乾脆把主食也戒掉了。

    但是減肥期控制飲食,恰恰講究一個營養膳食平衡的問題,在控制熱量攝入的前提下,應該什麼都吃一點,否則就會造成營養不良。

    前者讓你缺乏蛋白質,後者讓你缺乏碳水,這都會造成肌肉和水分的流失。雖然短期內體重下降很快,但體脂率卻無任何變化。

    如何調整:注意營養膳食平衡。減肥期間應該多吃富含膳食纖維和蛋白質的食物,你可以選擇膳食纖維含量比較高的燕麥、玉米等粗糧穀物做主食,飽腹感強,避免你因餓貪吃。

    富含蛋白質的食物,你可以選擇魚肉、蝦肉、雞胸肉、雞蛋、脱脂牛奶等,多吃這樣的食物,對肌肉增長有幫助。

    3.運動過度

    適量運動有助於消耗熱量、燃燒脂肪,達到減肥的目的。但運動過度,可能會產生相反的作用。

    我是説,過度運動會消耗白氨酸,它對肌肉生長非常有幫助。即使消耗了一部分脂肪,但同時也造成了肌肉的流失,得不償失。

    如何調整:運動時不要盲目,而應該在制定好計劃的前提下,循序漸進地運動。因此,剛開始的時候,減妞建議你每週運動2-3次。

    而且,為了避免燃脂效率下降的問題,還要注意定期更換運動項目和強度,給身體新的刺激,減肥更高效。在做有氧運動的同時,可以搭配力量訓練一起進行,幫助增加肌肉。

    4.睡眠不足

    三分練,七分吃,胖友們都知道這六個字吧。但其實還有一分,應該留給睡眠。

    你可不要忽視休息,充足的睡眠有助於肌肉的生長修復,經常熬夜反而會造成代謝失調,肌肉流失,對減肥不利。

    如何調整:從今天起,晚上就早點睡吧。建議每天能保證7-8小時的睡眠,每天晚上儘量在11點前就睡哦。

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